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Les crampes en nageant: quelques conseils pour s’en débarasser

Article original en anglais sur feelforthewater.comCramp When You Swim? Some Tips To Shake It

Avoir des crampes en nageant n’est pas seulement inconfortables mais peuvent être un sérieux handicape pour votre entrainement. Pire encore quand cela se produit en course et ruine vos performances. Que pouvez vous faire pour éviter ce problème ?

Le phénomène des crampes n’est pas encore complètement compris par le corp médical et les experts en science du sport, mais il y a certains facteurs de risques uniques à la natation:

  • En nageant en piscine ou eau libre les mollets sont refroidis par l’eau, même si vous portez un wetsuit.
  • Nager avec une bonne technique, les orteils pointés vers l’arrère maintien le muscle du mollet dans un état concentrique
  • Nager une longueur en utilisant peu les muscles de la partie inférieur des jambes, et puis soudainement faire une poussée forte sur le mur crée un stress important sur les muscles du mollets et des pieds.
Ces trois facteurs peuvent expliquer pourquoi les nageurs tendent à cramper d’avantage que dans d’autre sport au niveau du bas des jambes.
Si c’est votre cas, voici quelques trucs à essayer pour améliorer les choses:
  •  Assurez vous de ne pas être déshydraté avant de nager, une cause bien connue pour les crampes.
  • Boire du cagé avant de nager semble être un facteur “agravant” pour de nombreux nageurs (sans compter le facteur déshydratant) – essayez de couper le café pour voir (je sais c’est dur, surtout pour les early bird a 6 am…)
  • Introduisez une routine d’étirement au niveau des pieds et des mollets; très doucement avant de nager. Vous pourrez trouver une routine d’étirement complète via le Swim Smooth Coach System ici.
  • Si vous avez des muscles volumineux au niveau des mollets la compression du wetsuit peu contraindre le mollet et faciliter l’apparition des crampes. C’est la raison pour laquelle SwimSmooth et Huub ont mis au point le système de “Calf-release” sur leurs wetsuits:
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  •  En course, échauffez vous correctement avant le départ si possible. Partir à froid en nageant tout de suite à “race pace”, sans échauffement préalable vient mettre beaucoup de stress sur votre corps.
  •  Vous pouvez essayer de boire une boisson contenant de la quinine (ex: tonic) avant de nager, boisson qui semble avoir des effets bénéfiques contre les crampes pour certaines personnes. (et non pas de gin avec !)
  • Si cela se produit régulièrement vous pouvez essayer les massages sportifs de manière régulière sur les muscles affectés, notamment lors de votre préparation finale vers la compétition, cela va aider à supprimer les noeuds et les les toxines présentes.
  • Un manque de potassium, calcium ou magnésium dans votre alimentation peut favoriser les crampes. Une régime équilibré incluant ces minéraux est recommandé mais vous pouvez essayer de prendre des capsules d’électrolyte quelques heures avant l’entrainement pour voir si cela aide.
  • Nager avec des palmes peut causer des crampes au niveau des pieds et mollets. Assurez vous d’utiliser des palmes longues et flexibles (palmes “flottantes”) et alterner de la nage sans palmes entre les éducatifs.
Malheureusement il n’y a pas de potion magique pour prévenir les crampes, mais cex quelques conseils vous aiderons peut être à alléger les symptômes.
N’hésitez pas à partager votre propre expérience sur le blog de SwimSmooth icià
Swim Smooth!

Blue Monday: Pure Technique

IMG_4211Durée: 1h
Distance:  la distance n’importe pas et est très variable
(1500 à 3000m pour info)
2 sessions par semaine:
- Lundi soir 17h30, Sud-Ouest – Centre sportif Petite Bourgogne (carte) – 16 places
- Lundi soir 18h30, Sud-Ouest - Centre sportif Petite Bourgogne (carte) – 16 places
Réservation en ligne

La session de pure technique “Blue Monday”  est un excellent moyen de débuter votre semaine.

L’emphase est sur sur les éducatifs et le travail technique, avec beaucoup de temps de récupérations et de nombreux conseils pour individualiser et affiner votre style de nage.
L’erreur habituellement commise par les nageurs est de bâcler les exercices en essayant de les faire rapidement et de suivre les autres en avant -> Résistez à cette tentation, prenez votre temps, et focusez sur VOTRE nage. Laissez l’égo et la testostérone au vestiaire et donnez à votre nage l’attention qu’elle mérite :-)

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Vous aurez besoin de tout votre “jouets” pour cette session (palme, pull, palette, band, et tempo-trainer si vous en possédez un).
Il peut y avoir un peu de travail de pacing spécifique durant ces sessions, mais ce sera parfois pour vous ralentir ou vous faire ressentir des choses: toujours dans l’objectif de vous faire focuser sur certains points techniques.

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Le coach est la durant cette session pour vous donner des retour sur la manière dont vous exécuter les éducatifs  et quelques conseils sur votre technique de nage.
Si vous souhaitez une analyse plus complète sur votre technique de nage et des corrections individuelles, contactez nous pour obtenir une place à une de nos sessions d’analyse video et de correction technique individuelle.

“Les Blue Monday” -> Pure Technique: Réservation et places disponibles 

Réserver une analyse vidéo

Réserver une session individuelle d’analyse video et correction technique avec notre Head Coach, Bart Rolet  

Voir les informations complètes sur notre nouveau site web: Swim Smooth Montréal

Si vous souhaitez améliorer votre technique de nage, ne cherchez pas plus loin! Une consultation d’analyse vidéo avec Swim Smooth est parfaite si vous cherchez à comprendre pourquoi vous avez atteint un plateau dans votre performance, ou même si vous vous demandez si ce que vous faites pendant vos séances d’entraînement à la nage est la meilleure façon pour vous de vous améliorer.

swimsmoothMontrealSquadLogo-inverseL’analyse vidéo 1-2-1 de Swim Smooth est notre meilleur service d’entraînement, et il convient aux nageurs de tous les niveaux — que vous soyez en train d’apprendre le crawl pour la première fois ou que vous tentiez de battre des records du monde (ou que votre niveau se situe entre ces deux extrêmes!).

Bart Rolet, premier entrainer certifié Swim Smooth au Canada  vous expliquera clairement les lacunes de votre technique avant de vous montrer comment les corriger.

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Pour plus de détail sur les sessions 1-2-1 de 90 minutes avec Coach Bart, cliquez ici.

 

Nouveau: “Fresh&Fruity” (CSS) le mardi Matin au Stade Olympique !

La SwimSquad offre dorénavant une session  ”Fresh & Fruity” chaque  mardi 6:30 am au Stade Olympique.

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Les inscriptions se font “à la carte” et en tous temps via notre système MindBody. Vous venez quand vous voulez suivant votre emploie du temps, les consignes de votre coach, votre planification globale, etc…
Le tarif (à partir de 10$) inclus les couts d’entrée au stade (7.5$)

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Vous devez savoir nager le crawl sur au moins 200m non stop avant de venir à ce type de session. Sinon consultez notre programme “Débutants“.

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Cette session vient s’ajouter aux sessions “Lève tôt” du Mercredi (RedMid) et Vendredi (Endurance – Technique) afin de vous offrir la semaine “parfaite” pour monter votre niveau d’un ton.

Horaires Avril-Mai

Horaire complet – Avril-Mai 2016

Les 4 sessions du soir sont bien sur toujours au programme:
Lundi – Technique,  Mercredi – RedMid dans le Sud-Ouest, et Vendredi  (Endurance – Technique) au Stade Olympique.
Sans oublier  les sessions Débutants du Lundi soir (Complet) et Mardi matin qui débutent la semaine prochaine (11 Avril).
Session d’analyses vidéo suivit de correction technique: Horaire et réservations à venir cette semaine.

Descriptif complet de la session “Fresh & Fruity” (CSS):

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Durée: 1h
Distance:  2000 à 3200m
2 sessions par semaine:
- Mardi matin 6h30, Stade Olympique (carte) – 12 places
- Vendredi soir 17h30, Stade Olympique (carte) – 15 places
Il y a une raison pourquoi nous avons 2 sessions de ce type par semaine sur 7, et pensons en ajouter dans l’avenir: parce que ca fonctionne !
Si vous voulez améliorer votre vitesse en piscine et en eau libre sur des distances supérieures à 400m, alors c’est la que ça commence.
C’est une session changeante qui nécessite de connaitre votre CSS (Critical Swim Speed). Si vous ne le connaissez pas, la première session vous donnera une bonne estimation rapidement, sinon un petit test peut être fait simplement (voir www.swimsmooth.com/training )
Ce travail a allure spécifique est un des points qui différencie la Swimsquad des cours des maitres habituels.
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Les intervalles varient de 50m à 500m, autour du pace CSS.
Quelques éducatifs et accélérations sont au programme, mais la majorité de la session a pour focus de vous faire maintenir la vitesse et la technique malgré la fatigue et l’effort maintenu.
Les meilleurs nageurs au monde sont ceux qui sont capable de maintenir leur puissance, leur technique et leur mental alors que la fatigue embarque. Rapprochez vous d’eux en apprenant à maitriser ce type de session.

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Durant cette session, le coach est la pour vous guider, vous donner des feedback sur la qualité de votre pacing, pour vous motiver à continuer à pousser et à maintenir votre technique quand les choses commencent à se dégrader.
Si vous souhaitez une analyse plus complète sur votre technique de nage et des corrections individuelles, les inscriptions pour les sessions d’analyses video et de correction technique individuelle ouvriront d’ici quelques jours.

 

 

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Session RedMist -> Description

DCIM100GOPRODurée: 1h30
Distance:  3500 à 5000m
2 sessions par semaine:
Mercredi matin 6h30:
Cegep du Vieux Montreal (map) (puis PJD fin Mai) – 10 places
Mercredi soir 18h00:
Sud Ouest Centre sportif de Petite Bourgogne (map)  - 15 places

 

Le légendaire et intimidant “Red Mist” est toute une session, les nageurs couvrent entre 3500 et 5000m durant ces 90 minutes. C’est sans nulle doute une  session  CLEF pour tous ceux qui préparent un IronMan ou 70.3.

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Malgré que ce soit la session la plus difficile de la semaine, c’est également la plus populaire car les nageurs y voient immédiatement l’intérêt et son prêts a se jeter chaque semaine dans leur ligne d’eau pour sortir le meilleur d’eux même.
L’effet de groupe est presque indispensable pour venir à bout de ce défi.

Les intervalles varient de multiples 50m avec de très cours temps de cycle, jusqu’a 2000 – oui on parle d’un intervalle pas du total du training! Durant ces sessions nous utilisons habituellement le “RM Cycle”, un peu différent de la méthode classique “CSS pace” qui utilise le Tempo trainer tous les 25m. Avec le RM Cycle nous utiliserons le Tempo Trainer au 50m et travaillons en temps de cycle: il faut prendre de l’avance sur le “Bip” pour avoir du repos, mais attention, si vous pousser trop fort pour prendre plus de repos, vous allez entrer dans la zone rouge et “exploser”, si vous allez trop “lentement” alors vous risquez de ne plus avoir de temps de repos: à vous de trouver votre rythme idéal et de “garder le contrôle” (ok, “en contrôle” ne sera pas forcement votre feeling durant toute la session ;-) ) 

Ces sessions comportent rarement un “échauffement”  à proprement dit: nous vous encourageons ainsi à partir tout de suite au bon pace, un peu comme le jour de la course.
Serez vous capable de trouver votre pace immédiatement alors que vous “n’êtes pas encore dedans” ?
Le pace augmente progressivement -ou le temps de repos se déduit (c’Est selon) – au fur et à mesure que nous avançons dans la session. Les derniers blocs sont en général très révélateurs de votre niveau de forme et de votre “CSS” actuel. La manière dont le coach contrôle la session vous permettra d’apprendre à vous pacer, de jauger votre niveau de forme et de ne pas “lâcher” quand ça compte vraiment, mais soyez prêt mentalement à aller à pousser plus loin que vous ne le feriez seul !

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Durant cette session, le coach est la pour vous guider, vous donner des feedback sur la qualité de votre pacing (probablement vous ralentir au début si vous manquez d’expérience, puis vous pousser par la suite ;-) ), vous donner des “temps cible” et vous  motiver à continuer à pousser et à maintenir votre technique quand les choses commencent à se dégrader.
Le coach peut être un peu “excité” sur le bord du bassin afin de vous garder “sous pression”, comme en course quoi ;-)
Si vous souhaitez une analyse plus complète sur votre technique de nage et des corrections individuelles, contactez nous pour obtenir une place à une de nos sessions d’analyse video et de correction technique individuelle.

 

 

 

Fresh&Fruity: “à la Dave Scott”

Retour sur la session “Fresh&Fruity/Développement du CSS” de ce mardi matin:
Note: nous ne pouvons pas dévoiler les détails de la session afin de garder la fraicheur du set pour nos nageurs qui feront cet entrainement vendredi au stade Olympique.
A la SwimSquad, notre objectif est avant tout de faire de vous des nageurs rapides en toutes conditions, dans la “vrai vie”: donc également en eau libre et en triathlon.
Combien de nageurs sont rapides en piscine mais n’arrivent pas à transposer leur vitesse le jour J?

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Quelques secondes avant le coup de canon ! Credit photo: Steve Lynch / 10-21-42km

Chaque session est l’occasion d’aborder un ou plusieurs points pour aider nos nageurs dans cet optique.
Ce matin nous avons profité de l’expérience du légendaire Dave Scott, 6x champion du monde IronMan, en adaptant une des ses séances pour le moins “dynamique”.

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Dave Scott – La légende – 6x Champion du monde à Kona

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En plus d’être un excellent set de CSS pour developper votre nage à vitesse de course et vos capacité muscu/cardio, c’est un excellent moyen d’apprendre à se servir de l’horloge et surtout d’expérimenter un entrainement très “fruité” avec variation de rythme/temps de recuperation.

La session est construite afin de vous mettre directement dans l’action, avec des temps de repos qui varient constamment de manière à simuler et à experimenter ce qui peut se passer le jour de la course. Vous aurez parfois de gros repos pour vous permettre de faire le point et de recharger les batteries.

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Cet entrainement est un super bon moyen de préparer au départ rapide en Triathlon, en apprenant à contrôler l’énergie à mettre mais sans “exploser”.
Il permet permet de trouver ou se situe cette “zone rouge” et combien de temps on peut y rester avant d’être dans le trouble.
Pour ceux qui ont tendance à partir trop vite en course, dans l’espoir de trouver quelqu’un de plus rapide qu’eux à drafter, ce set va vous montrer jusqu’ou vous pouvez vous permettre de pousser sans risquer de “tout perdre”.

On continue l’excellent travail demain matin avec la session légendaire de RedMist, petit post a venir la dessus en retour de la session de la semaine passée notamment ;-)

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Dave Scott & Paul Newsome

Merci à Paul Newsome / www.swimsmooth.com pour cet excellente suggestion d’entrainement !

Bart Rolet
Entraineur professionnel, certifié Triathlon Canada - Triathlete longue distance (Kona 2011-2013-2015)
Fondateur de la SwimSquad 

Natation: Pourquoi développer une respiration bilatérale

Lundi dernier lors de la session technique de la SwimSquad de Montréal, le focus était mis sur la “symétrie”.

Au programme beaucoup de travail pour vous aider à ressentir ce qui se passe quand vous prenez une respiration: Comment celle ci impacte t-elle votre technique (et donc votre vitesse), notamment au niveau de vos appuis et de votre traction ?
Avec à la clef plusieurs exercices pour corriger ces défauts et de venir plus efficaces (et surtout rapide !) notamment en eau libre. 

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Et pour cloturer la session, nous avions en  ”grande finale” des séries de 100 ou 200m avec un coté de respiration obligatoire et une cadence (“stroke rate”) imposée afin de s’assurer de noter la différence d’efficacité.

Résultats

Au vue des résultats deux choses sont mises en valeur:
1. 90% des nageurs ont un coté plus “faible”
2. 2/3 sont plus rapides en respirant aux 3 qu’aux 2, que ce soit du coté faible ou fort.

Interprétation:

- Avoir un coté “faible” est naturel.
- La phase de respiration est le maillon faible du nageur. Le focus est mis sur la respiration, ainsi, on a tendance à oublier ce qui se passe avec le bras dans l’eau.

Les types de défauts peuvent être multiples:

  •  Perte de l’appuie du bras avant qui s’enfonce droit au fond de l’eau pour aider la tête à sortir
  • “Cross over” en avant lors du catch ou sous le corps lors de la traction et kick “ciseau
  • “Over-glide” en essayant d’allonger le bras en avant le plus possible et en laissant tomber le coude.

Ainsi pour un nageur qui respire aux “2″ , le défaut va s’appliquer 1 coups de bras sur deux, soit 50% du temps.  Un nageur qui nage aux “3″, ce sera 1/3 du temps.

C’est pour cette raison que le 2/3 de nos nageurs sont plus rapides en respirant aux 3 qu’aux 2, que ce soit du coté faible ou fort.
Plus la différence est grande, plus cela est signe de défauts majeurs à corriger lors de vos prises de respiration.

Pourquoi alors certains sont plus rapides aux 2 qu’aux 3 ?
Parfois le coté faible est tellement moins efficace que le fait de respirer de ce bord même un coup de bras sur 6 (respire cote fort- 3 coups de bras – respire cote faible- trois coups de bras – respire cote fort, etc…) fait perdre trop de temps.
Certains nageurs ont également beaucoup de mal à respirer aux 3 car ils ne maitrisent pas bien leur respiration (sensation de manque d’air) ou ont une cadence trop basse, ralentissant le nombre de respirations offertes par minute.

Respirer aux 3 permet donc de développer une nage symétrique. Vous aurez 2 coups de bras non interrompu par la respiration, ou il est plus facile de se concentrer sur votre prise d’appuie et traction. Les transposer ensuite lors de la phase de respiration que ce soit à droite ou à gauche sera alors plus facile.

Dois je toujours respirer aux 3?

En entrainement, pour toutes les raisons citées précédemment, être capable de développer une nage aux 3 est donc un facteur primordiale pour élever votre niveau technique.

Mais vous noterez qu’en compétitions les triathlètes “pro” nagent presque toujours aux 2, surtout ceux en avant du pack. Voici quelques  raisons:
- En respirant aux 2, Ils auront plus d’oxygène pour fournir un effort important.
- Leur technique est assez bonne pour qu’ils perdent un temps minimum en respirant.
- Pour une question stratégique: ils nagent très souvent en groupe, afin de ne pas perdre le groupe dans le cas d’une formation en “V” (1 nageur devant, 2 nageurs en arrière au niveau des hanches et ainsi de suite). Par exemple un nageur sur la gauche du groupe va respirer à droite, vers ses concurrents pour être certain de ne pas les perdre.
En solo, respirer du bord où des bouées permet de faire du repérage en avant moins souvent.

La respiration: aussi une histoire de stratégie, savoir l’effectuer des deux coté aussi efficacement est un avantage indéniable

Développer une nage aussi efficace à gauche qu’a droite vous permet donc d’être beaucoup plus efficace en eau libre:   vous serez ainsi capable de nager du bord de votre choix pour des considérations de performance (voir plus haut exemple sur les “pro”).

Mais si la performance n’est pas votre but ultime, c’est aussi pour des raisons de sécurité et de confort que vous aurez intérêt a travailler ce point: Au soleil levant, respirer du coté du soleil n’est pas très agréable et  si il a des vagues qui vous arrivent d’un côté: vous n’aurez peut être pas le choix de respirer de l’autre coté.

Personnellement je débute souvent dans “la machine a laver” du départ en respirant aux 2, mais si je trouve un nageur un peu plus rapide que moi à “drafter” en ligne (et non en formation V ou diamant) et que je suis dans ses pieds, alors j’essaie de me mettre aux 3, afin de sauver plus d’énergie.

Développer une respiration symétrique n’est donc pas juste une question esthétique:  mais c’est avant tout pour faire de vous un nageur plus rapide et vous permettre d’apprécier d’avantage votre experience en eau libre et en triathlon.

Nous vous conseillons donc de vous entraîner  à être à l’aise en respirant aux 2, aux 3, aux 4, etc… en vous efforçant notamment d’être aux 3 quand l’intensité n’est pas trop élevée.

Bart Rolet
Entraineur professionnel, certifié Triathlon Canada - Triathlete longue distance (Kona 2011-2013-2015)
Fondateur de la SwimSquad